вторник, 21 апреля 2015 г.

Vegeterian chickpeas salad! Готовимся к лету!



Как вы помните, наш соавтор Юлия Шлапак ведет рубрику "Здоровое питание" на портале Hipstamama.

И в этот раз она рассказывает о прекрасном салате, который может послужить хорошим источником растительного белка, даже если вы придерживаетесь вегетарианства. Ну и вообще, надо расширять кулинарные горизонты! потому что предлагаемые ею сочетания ингредиентов явно пошатнут наши кулинарные привычки! 

"Сегодня поговорим о салатах.
Во-первых, скоро лето! И надо есть больше овощей! Во-вторых, не мясом единым! В-третьих, нас читают не только мясоеды, поэтому рассмотрим рецепт вегетарианский. Который при желании может быть переработан даже в веганский!
Салат с нутом и перловкой с лимонной заправкой!


Итак, на 2 порции нам понадобится.
  • Нут - 60 гр. - источник растительного белка. Как и все бобовые! 
  • Сыр Фета - 80 гр. - белок и животные жиры. 
  • Лук - 50 гр.
  • Перловка - 80 гр. - прекрасные сложные углеводы. 
  • Салат айсберг - 200 гр. (2 упитанных пучка)
  • Лимонный сок - 10 гр.
  • Семечки подсолнуха - 10 гр. 
  • Авокадо - 200 гр (1 штука)

Выход порции примерно 350 грамм = 530 ккал, Белки (Б) - 18 гр., Жиры (Ж) - 34 гр., Углеводы (У) - 40 гр.



Обратите внимание, что салат достаточно объемный и сытный, 530 ккал - это для некоторых треть дневной нормы потребления! Его будет много, и он покроет почти полностью потребность в жирах, но белков будет все равно существенно меньше, чем при добавлении мяса. Но мы рассматриваем вегетарианское блюдо, не забываем.

Если же мы заменим всего один ингредиент, и вместо сыра Фета используем Тофу, для адаптации строгим вегетарианцам, то и калораж блюда волшебным образом изменится!

При замене 80 гр. Фета на 80 гр. Тофу выход порции составит:
примерно те же 350 грамм по весу = 440 ккал, Белки (Б) - 15 гр., Жиры (Ж) - 25 гр., Углеводы (У) - 40 гр. 

И для приведения салатов к одному балансу по КБЖУ, для насыщения организма белками, нам придется использовать в салате 200 граммов тофу! Но он все равно менее жирный, как всегда, решать вам!

Итак, как готовить.

Увы, салат не из быстрых. Зато вкусный! Нут замочить на ночь, и отварить в течение часа в несоленой воде. Перловку замочить примерно на час-два и отварить уже в соленой воде до готовности. примерно минут 30-40.

Лук мелко нашинковать и при желании ошпарить, но я ошпаренный не люблю. (кстати, честно говоря, строгие веганы лук не едят, но в нем почти нет калорий, на итоге почти не отразится, так что я его тут использовала).

Авокадо - наш источник полезных жиров Омега-3, порезать квадратиками или дольками. Сыр или тофу покрошить или порезать кубиками. Семечки можно даже слегка подрумянить на сухой сковороде. Обратите внимание, что семечки - тоже источник жиров, и если вы их количество измените, то это существенно откорректирует калорийность блюда в ту или иную сторону. Листы салата порвать руками.

В итоге все положить в салатницу, смешать, и сбрызнуть лимонным соком, можно смешать лимонный сок с каплей соевого соуса или винного уксуса. По настроению.
Нут и Сыр дают нам белки, перловка - сложные углеводы и невероятно нежную консистенцию, авокадо - маслянистость, лук и семечки выступают как дополнительные оттенки вкуса. Салатные листья - свежесть и клетчатка!

В связи с большим количеством углеводов от перловой крупы я вам советую этим салатом пообедать, а не поужинать!

(с) Julia Shlapak special for Hipstamama

Комментариев нет:

Отправить комментарий

Поделиться срочно!