Лучшие упражнения для стройных и красивых ягодиц!

Я считаю, что у всех женщин должны быть красивые попы! И многие со мной соглашаются. 

Но не все знают, как привести отражение филейной части в зеркале в соответствие с ожиданиями! 

Потому что сколько женщин, столько и форм! И надо знать свой тип ягодиц и свои упражнения для их подтягивания до идеала!

Портал youbeauty.com собрал, каталогизировал, проанализировал типы женских попок, опросил топовых фитнес-инструкторов, и выдал результат, которым мы любезно с вами делимся. (прим. DF - да и сами запишем, че уж там!)

V-образные

Ягодицы такой формы имеют большой объем наверху и по бокам, который уменьшается в месте соединения с мышцами бедра.

Хитрость, чтобы проработать такую форму ягодиц, состоит в том, чтобы вся мышца получала нагрузку. Известный фитнес инструктор Тамайли Уэбб (Tamilee Webb) советует для округления V-образных ягодиц использовать подъемы на ступеньку.

Найдите  лестницу или скамью, или степ-платформу, что-то достаточно высоко расположенное, чтобы, когда вы наступаете, колено располагалось под углом 45 градусов к бедру. (прим.DF - Я это упражнение делала с низкой табуреткой).

Начните, стоя перед скамьей, ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на ступеньку обеими ногами, сначала 10 раз с правой ноги подъем, и затем спуск. Потом с левой ноги подъем и спуск, тоже 10 раз. Так надо сделать не менее 3 подходов.

Отвисшие

Дэвид Кирш (David Kirsh) - тренер звезд Хайди Клум и Лив Тайлер, которые обладают такими ягодицами, что впору бросить вызов гравитации, - советует для подтягивания вислых ягодиц и сжигания жира с задней части тела делать Глубокие приседы или Сумо-приседы. Это хитрое упражнение, которое позволяет прорабатывать самые глубокие, труднодоступные и труднотренируемые мышцы бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки направлены слегка в диагональ. Поднимите правую ногу круговым движением до уровня бедра, опуститесь и сделайте глубокий присед до параллели с полом. Повторите то же самое левой ногой. Так надо сделать три подхода по 12 повторений на каждую ногу.

Но главная хитрость упражнения, конечно, в том, что Кирш советует сочетать его с правильным питанием и 45-минутным кардио ежедневно. (прим.DF - Увы, чудес не бывает).

Двойные

Все мы знаем, что есть двойные подбородки. А как насчет двойных ягодиц? Есть и такие!

Тренер по пилатес Лара Хадсон (Lara Hudson) говорит, что безотказный способ избавиться от двойных ягодиц - это сочетать кардио и силовые тренировки, бегать и кататься на лыжах, ходить по лестнице пешком, и работать непосредственно над нижней частью ягодиц в упражнении "Круги ногами".

Оно очень простое в выполнении. Ложитесь на живот, голова лбом на ладнях, бедра и колени отрываются на несколько сантиметров от пола. Прямыми ногами надо выполнять круговые движения по часовой стрелке и против. Те же 3 подхода по 15 раз в каждом направлении. 

После выполнения упражнения не забудьте растянуть мышцы секунд 30 в "позе ребенка".

Большие

Немного объема в задней части - это сексуально, но когда он выходит из-под контроля, еще один фитнес-гуру Терри Уолш (Terri Walsh), советует уменьшить свой вес в целом, путем выполнения регулярных силовых тренировок и соблюдения разумной диеты. "Когда вы худеете в целом, похудеет и часть ваших ягодиц," - отмечает Уолш.

Для усиленного тонуса мышц и подтягивания их вверх Уолш советует использовать многокомпонентные сложные выпады в сочетании с наклонами.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите ноги прямо, сделайте наклон вперед на прямых ногах и коснитесь пола кончиками пальцев. Выпрямитесь и сделайте выпад правой ногой назад по диагонали. Как будто делаете книксен или реверанс. Помните, что задняя нога на носке, а угол в колене должен всегда составлять  90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Снова сделайте наклон вперед на прямых ногах и коснитесь пола кончиками пальцев. Выпрямитесь и сделайте выпад левой ногой назад по диагонали.

Продолжайте пока не сделаете три подхода по 8 таких кругов. (8 выпадов на каждую ногу и 16 наклонов).

Это отличное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц и способствует снижению веса!

Плоские

Бывает у вас такое, что вы влезли в джинсы skinny, а они все равно висят на попе, потому что там не хватает объема?

Фитнес-про Джессика Смит (Jessica Smith) рекомендует упражнение по увеличению объема ягодиц - выпады через прыжок.

Встаньте с опорой на левую ногу, пятка правой ноги оторвана от пола. Сделайте легкий выпад и наклон вперед к левой ноге, правая рука дотрагивается до носка левой ноги, левая рука поднята вверх.

Используя силу инерции, выпрыгните из этого положения и приземлитесь на правую ногу, левой рукой дотроньтесь до носка правой ноги, а правую руку отведите вверх. Это будет один повтор!

Выполняйте в течение 1 минуты максимальное  количество повторений. Надо напрыгать три сета с 30 секундным перерывом. 

"Это упражнение идеально для увеличения плоских ягодиц, потому что работает сразу в двух направлениях", - говорит Джессика Смит. "В нем участвуют быстро сокращающиеся мышечные волокна, и при этом вы работаете на высоком пульсе, что способствует ускоренному жиросжиганию". (прим.DF - я честно скажу, что у Тони Хортона в P90X это упражнение дано в более интересной и понятной интерпретации. посмотрите, видео Plyometrics P90X, или конкретно упражнение Run Squat 180 Jump Switches и его облегченную версию Run Stance Squat Switch Pick Ups.)

Круглые

Круглые, высокие, плотные. Наконец, и вас тоже посчитали!  Известный тренер и разработчик DVD программ Дженнифер Жилярди (Jennifer Gilardi) рекомендует делать приседания и выпады, и много ходить по лестнице, просто ходить и бегать в гору. Однако, Жилярди считает, что, включив эти классические выпады в вашу тренировочную программу, вы действительно сможете добавить некоторый шарм вашей филейной части.

Встаньте прямо, руки на бедрах. Делайте правой ногой шаг вперед, одновременно сгибая ноги в коленях, пока левое колено не коснется пола. Следите, чтобы углы в коленях составляли 90 градусов. С опорой на правую пятку встаньте обратно. Сделайте аналогичный выпад на левую ногу. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Когда освоите базовую технику, добавьте гантели!

*Примечание DoubleFresh.

От себя хочу добавить, что все упражнения хороши, и все они работают на укрепление мышц и формирование красивых ягодиц. Но если вы заметили, тренеры советуют помимо выполнения одного "целевого" упражнения делать кардио, соблюдать диету, много двигаться.

Будьте здоровы, красивы и активны!

(c) перевод и адаптация текста Julia Shlapak for DoubleFresh